La panca piana è un esercizio multiarticolare e consiste nel sollevare un bilanciere rimanendo distesi su una panca priva di inclinazione.
Le distensioni su panca piana sono uno dei tre gruppi di esercizi che definiscono il Powerlifting (Squat, Panca Piana, Stacco), ma sono utilizzate per allenarsi anche nel sollevamento pesi, nel culturismo, nel fitness e nella preparazione atletica di vari sport.
In palestra, la Panca è considerata la regina tra gli esercizi ipertrofici per i pettorali, ma è bene ricordare che rappresenta un esercizio cardine anche per lo sviluppo della totalità dei muscoli facenti parte del torace e del cingolo scapolare. L’esecuzione della Panca Piana è troppo spesso sottovalutata e questo porta a scarsi risultati o a infortuni muscolari (infiammazioni o contratture).
Una tecnica corretta richiede tempo e grande applicazione pratica, ma soprattutto la conoscenza dettagliata del suo funzionamento.
Se volete eseguire in modo ottimale la Panca Piana dovete quindi mantenere questi parametri durante l’esecuzione:
- la testa, le scapole e i glutei sono sempre a contatto con la panca;
- i piedi devono rimanere saldi a terra, senza alzare i talloni e soprattutto senza sollevare l’intera coscia (esecuzione a gambe richiamate) cosa che purtroppo si vede spesso in palestra, nell’inutile tentativo di “proteggere la schiena”;
- le mani devono impugnare il bilanciere serrando la presa, includendo la presenza del pollice in opposizione;
- una volta che il bilanciere arriva al petto, si deve arrestare per la durata di 1”.
I muscoli coinvolti nell’esecuzione della Panca piana si dividono in muscoli primari e muscoli secondari.
Per quanto riguarda i muscoli primari troviamo:
- Il Gran Pettorale: muscolo maggiormente coinvolto nella Panca piana;
- Il Deltoide: muscolo che viene coinvolto durante tutta la panca e in particolare nella fase di spinta, quando il bilanciere è vicino al petto;
- Il Tricipite: ha una duplice funzione, quella di stabilizzare la spalla e coadiuvare l’estensione dell’omero, soprattutto negli ultimi gradi della spinta.
I muscoli secondari invece sono:
- Gran Dorsale: governa il comportamento toracico;
- Trapezio: lavora in modo sincrono con i muscoli primari;
- I Romboidi, i quali garantiscono la depressione-adduzione-rotazione caudale scapolare;
- Cuffia dei rotatori, che agisce in maniera sinergica per garantire la stabilizzazione della scapolo omerale;
- I muscoli del bacino e degli arti inferiori, che agiscono da “arco dinamico”;
- Il Bicipite, che con il capo breve lavora in maniera sinergica con l’omero e l’avambraccio.
Se volete saperne di più e provare questo utile esercizio, vi aspettiamo nel nostro Studio, oppure contattateci!