Prima di illustrare i criteri base per calcolare il massimale, occorre fare chiarezza su tre termini che spesso vengono usati impropriamente: volume, intensità e lo stesso concetto di carico massimale.
- Volume: è la quantità totale di lavoro svolto nella seduta di allenamento
- Intensità: riflette la percentuale del massimale a cui si lavora.
- Carico massimale: è il massimo carico che può essere sollevato una sola volta senza alcun aiuto esterno. Corrisponde alla forza più elevata che il sistema neuromuscolare può esprimere con contrazione volontaria, concetto di 1 RM. Esempio: ipotizzando un massimale di 100 kg, eseguire una serie da 10 ripetizioni con 70 Kg significa allenarsi ad una intensità pari al 70% del massimale con un volume di lavoro pari a 700 Kg.
- Ripetizione(i): numero delle volte per le quali si deve ripetere un determinato esercizio.
- Serie: numero di ripetizioni raggruppate secondo vari criteri (5 – 10 – 12 – ecc.) e intervallate da un periodo di recupero (la cui durata può essere variabile.
Esistono due modi per calcolare il proprio massimale, uno diretto ed uno indiretto.
- 1. Il metodo diretto
prevede una serie di prove che portino a calcolare direttamente il carico massimo che l’atleta è in grado di sollevare. È un test massimale che porta l’individuo ad un livello di intensità dove la fatica impedisce un ulteriore aumento del carico.
PROTOCOLLO:
- 1 a serie da 10 ripetizioni al 40% del massimale previsto
- 2 a serie da 5-6 ripetizioni al 50-60% del massimale previsto
- 3 a serie da 2-3 ripetizioni all’80% del massimale previsto
- 4 a serie da 1 ripetizioni al 90% del massimale previsto
- 5 a serie 1 ripetizione al 100% del massimale previsto
– se si riesce: aumentare la resistenza tra 2,5 e 5% per riprovare
– se non riuscito: sottrarre alla resistenza il 2,5 e 5% e riprovare
N.B: il recupero tra le serie dev’essere completo (tra 1 minuto e mezzo e 3minuti).
Il valore dell’1-RM è riportato come il peso dell’ultima alzata completata con successo.
Questa prova, molto valida per atleti evoluti, è assolutamente sconsigliata ai principianti, ai bambini ed agli anziani. Va eseguita dopo un riposo di uno o più giorni per consentire al muscolo di recuperare le fatiche degli allenamenti precedenti.
- Il metodo indiretto
prevede una serie di prove che portino a calcolare indirettamente il carico massimo che l’atleta è in grado di sollevare. È un test submassimale che porta l’individuo ad un livello di intensità prefissato.
PROTOCOLLO:
Esempio di test indiretto basato sulle 6 ripetizioni.
- riscaldamento leggero di 5-10 ripetizioni al 50% del previsto 6-RM
- 1′ riposo e allungamento, poi 6 ripetizioni al 70% del previsto 6-RM
- si ripete 6 ripetizioni al 90% del previsto 6-RM
- dopo 2′ di riposo 6 ripetizioni al 100-105% del previsto 6- RM
– se si riesce: aumentare la resistenza tra 2,5 e 5% e riprovare
– se non riuscito: sottrarre alla resistenza il 2,5 e 5% e riprovare
Questo tipo di prova è adattabile anche a principianti, bambini e anziani. Tenere sempre presente, soprattutto per questi ultimi, l’importanza della corretta tecnica di respirazione durante l’esercizio.
Se volete avere ulteriori informazioni il nostro staff vi aspetta presso il nostro Studio!