Viene definita Forza Esplosiva la capacità del sistema neuromuscolare di esprimere elevati livelli di forza nel più breve tempo possibile.
Esemplificando il concetto, i tuoi muscoli esercitano forza esplosiva durante uno scatto, oppure eseguendo un salto da fermo. In alcuni sport, dal calcio al tennis, dall’atletica leggera al pugilato, la forza esplosiva è un elemento fondamentale, in quanto consente di operare, tra gli altri, improvvise accelerazioni (e relative decelerazioni) e cambi repentini di direzione.
Sono diversi gli elementi in grado di influenzare la forza esplosiva. In particolare, svolgono un ruolo primario la frequenza degli impulsi che il cervello invia ai muscoli e la quantità, il tipo, le dimensioni e le condizioni fisiologiche delle fibre destinatarie degli impulsi. Potrai migliorare la tua forza esplosiva aumentando i livelli di forza massimale e, in seguito, trasformando quest’ultima in forza veloce.
Non dare alcuna importanza alla forza veloce, concentrandosi solo su quella massimale potrebbe, al contrario, condurre a risultati contrari a quelli desiderati. Se un allenamento di due mesi avente per oggetto la forza massima permette alle fibre veloci di adattarsi a livello morfologico e neurogeno, proseguendo nella stessa direzione per un lungo periodo, la forza esplosiva finirà per risentirne inevitabilmente.
Esistono diversi esercizi aventi l’obiettivo di migliorare la forza esplosiva.
Oltre ad esercizi a carico naturale (un esempio è rappresentato dai classici salti su panca), si dimostrano molto valide le corse in accelerazione in salita (anche con traino), oppure l’utilizzo di macchinari da palestra quali bilancieri o macchinari isotonici. Esaminando nel dettaglio la corsa, potrai eseguire una serie di sprint lungo una distanza compresa tra i 10 e i 30 metri, lasciando al tuo corpo circa 90 secondi di recupero al termine di ogni scatto. Utili sono anche gli sprint con arresto rapido, oppure gli scatti in salita, da eseguire sempre sulla stessa distanza.
Se non ami questa tipologia di esercizi potrai optare per salti in basso con rimbalzo, balzi multipli o salti consecutivi volti a raggiungere degli oggetti sospesi. Anche i pesi si rivelano molto utili nell’aumentare la forza esplosiva. In questo caso, potrai fare ricorso a carichi “sub massimali” (nell’ordine del 25-30% del peso massimale), eseguendo delle ripetizioni ad una velocità che risulti maggiore di quella raggiunta in un normale allenamento. In alternativa, opta per un carico maggiore (fino al 50% del carico massimale); in tal caso, il numero di ripetizioni dovrà essere inferiore.
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