Lo stacco da terra, o deadlift in inglese, è uno degli esercizi fondamentali del sollevamento pesi, nonché uno dei principali nei protocolli di aumento della forza generale negli atleti, e uno dei più complessi del mondo fitness. Questo esercizio multiarticolare (ovvero che coinvolge più articolazioni) è molto importante per migliorare la forza massima, la massa muscolare e la coordinazione. Il target di questo esercizio è principalmente l’aumento della forza e dell’ipertrofia della parte bassa della schiena e degli arti inferiori. Inoltre, ha un enorme impatto anche sul sistema nervoso, richiedendo il reclutamento di molteplici fibre muscolari, un’elevata coordinazione intramuscolare e una grande sincronizzazione tra muscoli e movimento.
Ma in cosa consiste precisamente lo stacco da terra? L’esecuzione prevede semplicemente di andare ad impugnare un bilanciere a terra e, attraverso l’azione dei muscoli delle gambe, imprimere energia per sollevarlo fino a tornare in posizione eretta, più o meno all’altezza dell’anca.
Vediamo innanzitutto quali sono i muscoli più coinvolti, poi ci soffermeremo bene sul descrivere nel dettaglio l’esecuzione.
Principalmente questo esercizio coinvolge muscoli quadricipiti, i bicipiti femorali, e il quadrato dei lombi, ma dobbiamo ricordarci anche dei tantissimi muscoli stabilizzatori che ci permettono di compiere al meglio questo movimento.
Per quanto riguarda l’esecuzione, i passaggi da osservare sono i seguenti:
- Si parte in posizione eretta col bilanciere che si proietta sulla metà del piede senza fare contatto con la tibia;
- bisogna rivolgere lo sguardo in basso a 45 gradi o all’orizzonte;
- i piedi vanno tenuti dove si tengono normalmente quando si sta in piedi, ma con le punte leggermente extra ruotate verso l’esterno;
- si scende cercando di distribuire e mantenere bene il peso in tutte le zone del piede, percependo il carico sulla sua interezza;
- mentre si scende, il gomito va mantenuto esteso, così da trovare precisamente la presa sul bilanciere in maniera naturale;
- in partenza si avrà centralità sul piede, per cui non si sarà “seduti” sul tallone, con le spalle indietro e il sedere non molto in alto;
- afferrare saldamente il bilanciere, inspirare cercando di contrarre l’addome e “comprimere” i muscoli del tronco;
- iniziare a spingere leggermente a terra, come se si cercasse di sentire tutta la pianta del piede a terra; non bisogna avere fretta di sollevare il bilanciere e soprattutto non bisogna perdere i punti di spinta del piede;
- spingere di più a terra, cercando di partire con spalle e sedere insieme e di fare forza sulla pianta del piede e sulle gambe, mantenendo i punti di spinta sul piede durante tutta l’alzata, soprattutto dopo aver superato il ginocchio. Importantissimo percepire il carico su tutta la pianta del piede, e non più sui talloni o sull’avampiede;
- altro passaggio delicato è quando il bilanciere arriva al ginocchio: solitamente in questa fase gli atleti tendono a smettere di schiacciare il piede a terra ed iniziano ad utilizzare la schiena per compiere l’ultima porzione di movimento. Bisogna cercare di continuare a spingere col piede: l’esecuzione corretta in questa fase prevede di sollevare in modo omogeneo spalle e glutei;
- infine, per completare lo stacco da terra, stendere completamente anche le ginocchia fino a raggiungere la stazione eretta.
Ecco quindi la descrizione passaggio per passaggio di questo esercizio importantissimo per la palestra, utilizzato sia per aumentare la forza, che per migliorare la nostra condizione di fitness generale e di conseguenza la nostra quotidianità. Vista la difficoltà nell’eseguire bene questo esercizio, però, consigliamo sempre di rivolgersi ad un professionista che ci possa guidare al meglio dal lato tecnico, e soprattutto di incrementare piano piano il carico di sollevamento, cercando di gestire al meglio l’esecuzione per evitare infortuni e problematiche varie!
Lo staff di Iphysio è in grado di fornirvi tutte le informazioni per ricevere una consulenza personalizzata ed iniziare un percorso di benessere in un ambiente accogliente e professionale.