Le spalle sono il punto debole di molti amanti del fitness. Quante volte ci siamo sentiti impotenti non riuscendo a migliorare il carico per eseguire le alzate laterali nemmeno dopo mesi di lavoro?
In questo articolo elencheremo qualche consiglio per cercare di ottenere i migliori risultati possibili!
Innanzitutto descriviamo l’anatomia muscolare di questo distretto, focalizzandoci (per non dilungarci troppo) sulla parte più “evidente” in termini di allenamento: il deltoide.
I fasci muscolari che costituiscono il deltoide possono essere suddivisi in tre porzioni: anteriori, mediali o laterali e posteriori; questa suddivisione è chiaramente solo funzionale e non anatomica dato che il deltoide è un muscolo unico. I fasci anteriori e posteriori del deltoide, oltre che negli esercizi specifici, sono coinvolti rispettivamente in quelli per la muscolatura pettorale e per la muscolatura della schiena.
Il deltoide origina dalla clavicola, dall’acromion e dalla spina della scapola e si inserisce sulla tuberosità deltoidea dell’omero. I fasci anteriori flettono la spalla, permettono una leggera adduzione e intrarotazione dell’omero. I fasci mediali o laterali, permettono di abdurre l’omero fino a 90° (da prove elettromiografiche contribuiscono ad abdurre l’omero anche oltre questo arco di movimento). I fasci posteriori estendono, abducono ed extraruotano l’omero.
Durante una corretta routine di allenamento, è bene cercare di stimolare tutti e tre i fasci del deltoide, per cercare di potenziare la spalla nella sua totalità, e ai fini di ottenere i migliori risultati anche dal lato estetico.
Il fascio anteriore solitamente è in grado di farci sollevare più carico, e come menzionato precedentemente viene sottoposto a sforzo anche durante gli esercizi che allenano il pettorale (es. distensioni su panca piana, spinte su panca piana e/o inclinata, ecc.). Per una maggior ipertrofia della spalla sarà questa la porzione su cui puntare di più. Gli esercizi migliori sono quelli in cui si va a “spingere” il peso sopra la testa, come la military press con il bilanciere o il lento avanti con i manubri.
Il fascio laterale invece concorre a quella “rotondità” che fa sembrare le spalle più larghe (ricercate da chiunque pratichi fitness). I migliori esercizi sono sicuramente le alzate laterali in tutte le loro varianti (classiche, ai cavi, monolaterali, ecc.). È bene ricordare che questa parte del deltoide è facilmente affaticabile, quindi bisogna concentrarsi sull’eseguire bene l’esercizio e cercare di non coinvolgere troppo il trapezio durante l’abduzione.
L’ultimo fascio, quello posteriore, è interessato da movimenti che portano in apertura posteriore le braccia, come le alzate laterali con il busto flesso in avanti (o fly posteriore) o il face pull ai cavi. Il consiglio da osservare è quello di cercare di non coinvolgere troppo la muscolatura al centro della schiena esagerando con l’apertura e la conseguente adduzione delle scapole.
Utilizzando esercizi che stimolano tutte le tre parti, e non avendo paura di utilizzare un peso corretto, non resta che allenarvi senza risparmiarvi: il personale Iphysio è a vostra disposizione per una corretta esecuzione della vostra scheda e per ogni tipologia di consigli!