Rafforzare gli addominali con il plank

Il plank, letteralmente traducibile dall’inglese come “tavola” è uno degli esercizi fondamentali per lo sviluppo dei muscoli addominali. Il plank exercise è un esercizio isometrico che si basa sull’espressione di forza e di resistenza di breve durata (resistenza alla forza).

Quali sono i suoi benefici?

In realtà non rinforza solo gli addominali, ma anche la schiena e le spalle. Cambiando la tipologia di esercizi cambiano ovviamente anche le sue funzioni e di conseguenza i suoi benefici. Il plank anteriore e il plank laterale sono i più diffusi e coinvolgono muscoli differenti. Vediamo nel dettaglio quali.

Nel plank anteriore:

  • muscoli primari, ovvero retto dell’addome (addominali, ovvero quello che se bene in vista determina il “six pack”), erettore spinale e trasverso dell’addome;
  • muscoli secondari (sinergici/stabilizzatori segmentali) ovvero trapezio, romboide, cuffia dei rotatori, deltoide anteriore, gran pettorale, dentato anteriore (o gran dentato o serrato anteriore), psoas iliaco, quadricipite femorale, grande gluteo e gastrocnemio.

Nel plank laterale (in tutte le sue varianti) sono:

  • muscoli primari, ovvero trasverso dell’addome, medio gluteo e piccolo gluteo (abduttori), adduttori dell’anca (gracile, pettineo, adduttori ecc.), obliqui esterni e interni;
  • muscoli secondari, ovvero grande gluteo, quadricipite e muscoli posteriori della coscia (flessori della gamba, come il bicipite femorale).

Ne esistono varie tipologie

Il tipo tradizionale è detto front plank (plank anteriore), del quale la variante classica è la forearm plank – con appoggio su dita dei piedi, avambracci e gomiti. La posizione di partenza è molto simile a quella del push-up – piegamenti sulle braccia o distensioni a terra – che però viene dedicato allo sviluppo dei pettorali, dei tricipiti brachiali e dei deltoidi anteriori. Altri tipi di plank sono: il plank laterale (side plank), il plank inverso (reverse plank), hollow position plank, extended plank ecc. Il plank, pur essendo tendenzialmente statico, può essere adattato in alcune varianti dinamiche. Il plank viene eseguito per lo più in double-arm (entrambe le braccia), ma alcune varianti prevedono il single-arm (un braccio per volta).

Non solo estetica. Non tutti sanno che il plank è un esercizio, o meglio una posizione, tipica del pilates e dello yoga; viene anche ampiamente sfruttato in molte altre tipologie di wellness. È utilizzato moltissimo nel fitness e nella cultura estetica (bodybuilding), nella preparazione atletica generale di vari sport (ad esempio nel pugilato) e nelle discipline funzionali o simili (functional training, crossfit, calisthenics ecc.).

Attenti a non fare errori

Il plank può essere una causa di mal di schiena, soprattutto nella porzione bassa. Le ragioni principali sono riconducibili a errori tecnici di esecuzione, soprattutto quando si raggiunge un alto grado di affaticamento. I motivi principali per cui può insorgere mal di schiena durante il plank sono tre e possono venire facilmente corretti:

  • La pelvi è troppo ruotata in avanti
  • I fianchi sono troppo bassi a terra
  • I fianchi sono troppo alti.

Gli altri errori più comuni sono:

  • Gomiti più avanti delle spalle
  • Gomiti più dietro delle spalle
  • Sguardo rivolto verso i piedi

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