L’hip thrust è uno degli esercizi per i glutei più famoso.
Esecuzione
Per eseguire l’hip thrust servono una panca e un bilanciere.
L’atleta si posiziona seduto sul pavimento con le spalle poggiate su una panca poco sotto i deltoidi posteriori.
Il busto deve essere a 45 gradi rispetto al pavimento.
Una volta posizionato nel modo corretto bisogna portare il bilanciere al di sopra del punto di flessione delle anche, leggermente sopra il bacino, facendolo “rotolare” verso di voi.
A questo punto l’atleta deve mettersi nella condizione di poter spingere, quindi dovrà piegare le ginocchia in modo da portare tutta la pianta dei piedi a contatto col terreno, cercando un posizionamento larghezza spalle e un angolo tibia-femore di 90°, con punte dei piedi leggermente divergenti.
Occorre poi spingere con tutta la pianta del piede contro il pavimento, sollevando il bilanciere da terra fino a portare il busto ad essere parallelo al terreno e allineato con le cosce. La muscolatura del core deve essere contratta, è molto importante mantenere le curve fisiologiche della colonna.
Mantenere la posizione per 1 secondo poi scendere in modo controllato.
Perché l’hip thrust è un ottimo allenamento per i glutei?
Sappiamo che nello squat è a partire dal parallelo che lavorano di più i glutei, ora cerchiamo di capire perché e come questo si relaziona con l’hip thrust.
L’estensione d’anca è data da due gruppi muscolari: il compartimento dei glutei e gli ischiocrurali (muscoli posteriori della coscia). Tutte e due cooperano per estendere il femore.
Nello squat tutte e due questi gruppi muscolari agiscono sinergicamente, ma mano a mano che l’esercizio si fa sempre più profondo, mentre il gluteo si allunga (potendo così generare più forza), gli ischiocrurali si accorciano (potendone generarne meno). Ecco perché lo squat profondo attiva di più i glutei del mezzo squat.
L’hip thrust è un ottimo allenamento per i glutei perché sfrutta proprio questo principio. La flessione del ginocchio disattiva l’intervento degli ischiocrurali e fa si che l’estensione d’anca avvenga principalmente a carico del compartimento dei glutei.
Errori da evitare
Quando si esegue l’hip thrust dobbiamo sempre evitare di coinvolgere il quadricipite. Avendo il ginocchio flesso più alziamo il sedere e più si distende. Questo movimento coinvolge anche gli estensori del ginocchio. Per questo la spinta nell’hip thrust non deve avvenire all’indietro ma sempre verso l’alto, come se ci fosse un filo che ci tira il bacino verso il soffitto. Se la panca dove siamo appoggiati scivola indietro, o all’opposto i piedi in avanti, allora stiamo coinvolgendo eccessivamente il quadricipite.